Practicando la relajación

Instrucciones

Una vez identificadas las situaciones que generan el inicio de tus deseos, es importante desarrollar estrategias de afrontamiento para cuando ocurra el deseo. Estas estrategias pueden incluir.

Técnicas de relajación como: La relajación progresiva. En esta técnica debes ir tensando y relajando los músculos del cuerpo, comenzando por las manos, los brazos, la cabeza, el torso y las piernas, progresivamente hasta llegar a los pies.

Relajación
Imagínate que estamos en una situación, puede ser una fiesta, en la calle, un lugar de comida, etcétera. Y te inunda un deseo muy intenso de consumir cristal, vas a utilizar esta estrategia para relajarte.
Respira profundamente, puedes cerrar los ojos y concéntrate en relajar todo el cuerpo. Comienza cerrando los puños lo más fuerte que puedas, concéntrate en sentir la tensión disminuye en tus manos y la sensación de relajación en ellas. Repite el proceso siguiendo un camino descendente empezando con la frente y el cuero cabelludo, la boca, el cuello, los hombros, la espalda, abdomen, glúteos, piernas y pies, tensando y destensando.

Relajación

Imagínate que estamos en una situación, puede ser una fiesta, en la calle, un lugar de comida, etcétera. Y te inunda un deseo muy intenso de consumir cristal, vas a utilizar esta estrategia para relajarte.

Respira profundamente, puedes cerrar los ojos y concéntrate en relajar todo el cuerpo. Comienza cerrando los puños lo más fuerte que puedas, concéntrate en sentir la tensión disminuye en tus manos y la sensación de relajación en ellas. Repite el proceso siguiendo un camino descendente empezando con la frente y el cuero cabelludo, la boca, el cuello, los hombros, la espalda, abdomen, glúteos, piernas y pies, tensando y destensando.

Contar la respiración
Ahora te voy a pedir que te sientes en el suelo, con las piernas cruzadas o en una silla con las plantas de los pies tocando el suelo.Te pediré que realices lo siguiente: cierra tus ojos o ve un punto fijo en el suelo. Vamos a contar las veces que inhalamos y exhalamos hasta que logremos contar 10 de cada una. Mientras inhalamos vamos a prestar atención a cómo se siente el aire que entra y diremos en nuestra mente:
1. Estoy inhalando. Es muy importante que lleves el aire hasta su estómago, como si quisieras llenarlo, es normal, si te cuesta trabajo porque no solemos respirar así de manera consciente. Cuando se empiece la segunda inhalación, mantente atento en el aire que entra. 2. Estoy exhalando. 3. Continúa hasta que hayas contado 10 inhalaciones y 10 exhalaciones, si pierdes la cuenta vuelve a empezar.

Contar la respiración

Ahora te voy a pedir que te sientes en el suelo, con las piernas cruzadas o en una silla con las plantas de los pies tocando el suelo.Te pediré que realices lo siguiente: cierra tus ojos o ve un punto fijo en el suelo. Vamos a contar las veces que inhalamos y exhalamos hasta que logremos contar 10 de cada una. Mientras inhalamos vamos a prestar atención a cómo se siente el aire que entra y diremos en nuestra mente:

1. Estoy inhalando. Es muy importante que lleves el aire hasta su estómago, como si quisieras llenarlo, es normal, si te cuesta trabajo porque no solemos respirar así de manera consciente. Cuando se empiece la segunda inhalación, mantente atento en el aire que entra.
2. Estoy exhalando.
3. Continúa hasta que hayas contado 10 inhalaciones y 10 exhalaciones, si pierdes la cuenta vuelve a empezar.

Ahora vamos a escribir aquí cómo te sentiste y qué tan fácil o difícil fue llevar a cabo estos ejercicios de respiración.

Técnica DROP
Es una herramienta que nos permite hacer un alto antes de llegar a actuar por el deseo de consumir cristal. A continuación se describirá los pasos para realizarla, con el fin de que te sea útil cuando se presente una situación de deseo por consumir. Por ejemplo si un amigo llega y te ofrece cristal porque le contaste que te has estado sentiendo aburrido.
Detenerse: identificar esa respuesta automática y hacer un alto antes de realizarla.
Respirar: Prestar atención a cómo estás respirando y hacer un ejercicio de respiración donde inhales, mantengas el aire y exhales. Una opción es inhalar en 4 tiempos, mantener el aire en 7 tiempos y exhalar en 8 tiempos. Recuerda que es normal si te cuesta trabajo realizar el ejercicio.
Observar: Prestar atención a lo que está pasando, qué emociones te genera, qué pensamientos estás teniendo y tratar de no hacer juicios.
Proceder: poner en práctica la nueva forma de actuar.

Ahora escribe un ejemplo de una situación o situaciones en la que podrías aplicar alguna de estas estrategias:

Resolución de problemas

La anticipación a los resultados. Aquí, puedes hacer una lista con las consecuencias positivas y negativas a corto y largo plazo al tomar una decisión.

Habilidades de afrontamiento cognitivo

Como la imaginación proyectada, en la que debes imaginarte a ti mismo sin consumir, especificando dónde y cómo te gustaría estar en una fecha futura determinada.